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马拉松跑者练铁三需要注意哪些问题?

来源: 8264 作者: 8264编辑中心 时间:2017-10-24 09:10:59
很多热爱跑步的朋友,在完成了马拉松以后,为了寻求新挑战和丰富乐趣而开始尝试铁人三项,但这并不意味着铁人三项更累人。

全程马拉松的42.195km和铁人三项奥运距离的51.5km(1.5km游泳+40公里自行车+10公里跑步),若说哪一项对体能的负担较大,比较关门时间(通常标铁4小时马拉松6小时)及跑步的距离,绝对是马拉松无误。

铁人三项负荷较轻同时受伤的风险较低。此外,因为铁人三项是游骑跑三项转换,比起单调的马拉松不仅心理上不容易感觉厌倦,对身体也相对有益。所以尽管两项都是耐力运动,但铁三对选手身体的负担要小一些。

跑者练铁三 常见问题解答

Q:能否在不勉强的情况下完成总距离51.5km的标铁比赛?
A:如果以前有运动基础的话,加上铁三针对性训练便能完成。不过若想要游刃有余完成标铁,最好能达到完成半马的体能水平。新人不妨从半程标铁开始,先对铁三比赛有一个初步的认识。

Q:下雨或下雪天应该怎样进行跑步与自行车训练?
A:天候恶劣的情况下,脚部状态也随之不佳,低体温或跌倒可能引发受伤危险,不必勉强进行训练。如果不想因为天气原因耽误训练,可以在跑步机或骑行台上进行训练。

Q:使用跑步机与有氧健身车是否具相同锻炼效果?
A:跑步机上的跑步训练无法代替真正的路跑。一旦不习惯真正跑步,问题在于无法塑造正确的跑姿。另外,有氧健身车不适合自身的情形也相当多,所以室内训练时尽量使用骑行台来进行。

Q:是否会因无法安排出时间训练而难以进步?
A:如果训练时间无法保证,那么可以着重提高训练的质量。用生活中的零碎时间做拉伸、间歇训练,可以让身体立刻活动起来。即使尽在周末假日进行跑步和游泳训练,也可看到不同程度的提升。“以量取胜”的观念并不完全正确。

Q:如果想提升游泳水平,是否仍以跑步作为训练核心?
A:如果能够确保时间去泳池训练,那么尽可能选择适合自己目前水平的训练计划。如果难以抽出时间专门去泳池训练,可以用拉伸、力量训练暂时替代,能够去泳池训练时再专注于游泳训练。

Q:疲劳累积到第二天。有好的解决方法吗?
A:疲劳累积的产生原因或许在于疏忽“运动恢复”。训练后尽快摄取氨基酸系列补给品,再进行拉伸或滚泡沫轴放松,对于恢复疲劳速度具有显著效果。

Q:训练后与比赛前是否不建议饮酒?
A:日常小酌无妨。特别是在夏天,运动完后来一杯啤酒是最爽快的事。不过, 请额外补充更多的水分与矿物质。比赛前尽量避免饮酒,以免影响到第二天比赛的身体状态。铁人三项过程中容易脱水,赛前饮酒甚至宿醉是非常危险的事,所以务必引起注意。

Q:比赛和训练的时候,补给应该怎样准备?
A:与其运动结束后一次性补给水分与醣类,不如训练时少量多次摄取。如果是60分钟以上的训练,则30分钟补给水分一次;而如果是补给食品也能60分钟摄取一次,则没有问题。竞赛中虽设有补给站,不过准备平常自己习惯食用的补给品更稳妥些。

Q:游泳训练造成肩膀剧痛??能不能继续坚持训练?
A:反复划水使肩部肌腱与肩胛骨摩擦发炎而造成“游泳肩”,一旦感到不适请多休息!而感到剧痛时,请及时就医。预防方式为强化肩关节周围肌肉力量和进行拉伸,都有不错的效果。肩膀周围的柔软度高,不仅利于预防运动伤害,也和提升游泳能力息息相关。

Q:一旦长时间骑乘自行车,造成臀部疼痛,多骑能习惯吗?
A:虽也会习惯,但可以使用辅助工具来缓解。选择内附衬垫的骑行服。很多新人刚刚开始自行车训练,身体尚不适应,难免会产生疼痛,进行拉伸或滚泡沫轴可以有效缓解。

Q:跑步或骑自行车时腿部感到疼痛??是什么原因呢?
A:尽管是腿部疼痛,根据疼痛部位的不同,其原因也不相同。疼痛发生于膝盖内侧或外侧?跟腱或小腿肚?然而不管发生疼痛的位置在哪,原因多出在姿势的问题。如果疼痛加剧,请中断训练,并再次确认运动姿势是否正确。

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